Levedo de cerveja

 

O levedo de cerveja é um fermento inativo resultante do processo de fermentação do açucar de cereais, em especial no da cevada durante a produção de cerveja (daí o nome). Uma das maiores fontes naturais de vitaminas do complexo B e de proteínas, com a vantagem de não possuir colesterol e gordura, característicos das proteínas de origem animal, o levedo de cerveja contém alto teor de proteínas, fibras e vitaminas.

A levedura de cerveja é um alimento precioso e um remédio milenar. Já assim a considerava Hipócrates (337 a.C.), o “Pai da Medicina”, bem como os monges das confrarias medievais, que a empregavam nas curas de muitos males, principalmente nas chagas e furunculoses.

As leveduras são fungos ascomicetos, cogumelos microscópicos, que se multiplicam ordinariamente por gemação, conformando, assim, longas fiadas de células (cada uma é um ovóide com a dimensão de 8 a 10 milésimos de milímetro), como as contas de um rosário. O género Saccharomyces compreende várias espécies, de que uma das principais é a levedura de cerveja (saccharomyces cerevisae). É, de longe, a mais apreciada e a mais rica em termos alimentares. Provindo do malte, assegura as proteínas necessárias e completas em todos os aminoácidos, sendo, por isso, ideal para os que não se alimentam de carne.

A levedura de cerveja é rica em proteínas (45 a 50%) muito digeríveis, possuindo todos os aminoácidos indispensáveis à vida (histidina, arginina, lisina, triptofano, alanina, leucina, isoleucina, cistina, cistaína, glicina, ácido aspártico, ácido glutâmico, fenilalanina, treonina, metionina, tirosina, valina, prolina, serina, etc), glúcidos, auxonas (complexo T), vitaminas (sobretudo do grupo B) e minerais (principalmente fósforo, ferro 3, potássio, cálcio, magnésio, silício, cobre, zinco, selênio, cromo, alumínio). Possui, igualmente, em quantidades consideráveis, lípidos (5 a 20%: estearina, palmitina, ácido aracínico), lecitinas, numerosos esteróis (os principais: ergosterol 4 e zimosterol), enzimas ou diástases (zimases, invertina, maltase, fosfatases, etc).

No que concerne ao teor vitamínico, é considerada a maior e melhor fonte conhecida. Como já dissemos, é riquíssima em complexo B, fator essencial da respiração e nutrição celulares e, assim, da manutenção do equilíbrio orgânico. Vale a pena, pois, determo-nos no seu quadro de vitaminas e fatores vitamínicos:

• B1 (aneurina ou tiamina) – protetora e equilibrante do sistema nervoso e de enorme importância no metabolismo dos glúcidos (registram-se 8 a 15mg por 100gr de levedura).
• B2 (riboflavina ou lactoflavina) – fator de crescimento, favorece a respiração celular e regenera a flora intestinal (3,5 a 8mg).
• B5 (ácido pantoténico) – de grande valia para o fígado, os epitélios, as mucosas respiratórias e digestivas (útil nas alergias). A carência produz dificuldades na atenção e na concentração mental, dores de cabeça, transtornos do sono, cãibras musculares e baixo rendimento energético geral. Ajuda a promover o crescimento e a pigmentação dos cabelos, e a cicatrização das feridas, sobretudo no campo da cirurgia (12 a 25mg, 8 vezes mais do que igual conteúdo de cereais).
• B6 (adermina ou piridoxina) – fator de crescimento, estimulante muscular, favorece a formação de glóbulos vermelhos, protege a pele. Intervém na função adreno-cortical e no metabolismo do enxofre e das purinas. É antagónica à histamina, sendo, por isso, útil nas doenças alérgicas (3 a 10mg, 10 vezes mais do que em igual conteúdo de carne).
• B9 (ácido fólico) – fator de crescimento e anti-anémica; nutriente do sistema nervoso. É muito necessária na gravidez (0,005 a 0,13mg, 20 vezes mais do que igual conteúdo de farelo de trigo).
• B12 – intervém ativamente na hematopoese (formação dos glóbulos sanguíneos) (não dispomos de valores tabelares).
• B15 – facilita o aporte de oxigênio a todos os tecidos. Ajuda na síntese das proteínas. Estimula o sistema imunitário. É um protetor hepático e combate o colesterol (não dispomos de valores).
• BX (ácido paraminobenzóico) – é importante na boa utilização das proteínas. Mantém, e em alguns casos recupera, a pigmentação capilar, bem como a elasticidade da pele. Promove a expectoração e é balsâmica nas inflamações do tracto urinário. O seu déficit pode causar eczema (0,03 a 0,55mg).
• PP (nicotinamida) – anti-pelagra, importante para a assimilação dos amidos e gorduras, intervém na formação do sangue e na função dos nervos (30 a 80mg, 10 a 20 vezes mais do que igual conteúdo de carne).
• Biotina – protetora da pele, anti-seborréica, importante no equilíbrio do crescimento e do sistema nervoso (2 a 7,5mg).
• Colina – tem acção fisiológica sobre a pressão sanguínea, como antagonista da adrenalina, e na regulação dos movimentos peristálticos do intestino. Opõe-se à sedimentação de gordura a nível hepático, sendo útil nas cirroses (0,1 a 1,2mg).
• Inositol – tem papel determinante e regulador na reprodução celular, sendo anti-cancerígeno. Combate a alopecia (queda dos cabelos). Contribui para um crescimento equilibrado. Intervém na atividade lipotrópica e na motilidade intestinal (80 a 160mg).
• Ergosterol (provitamina D) – está intimamente ligado com a vitamina D, auxiliando na boa fixação do cálcio e do fósforo de origem alimentar. É importantíssimo na formação dos ossos e dentes e para a manutenção das suas estruturas. Tem papel na conservação do tônus muscular e na contração dos músculos (não dispomos de valores).
• E – é fundamental na manutenção da integridade dos tecidos da reprodução (ovários, testículos), bem como da musculatura e vasculares. É anti-esterilidade e anti-abortiva (conteúdo elevado, embora não disponhamos de valores).
• Complexo T – promotor do crescimento, útil na anorexia infantil, doença celíaca, osteoporose e raquitismo (não dispomos de valores).

Uma vez que a levedura de cerveja é rico em aminoácidos fundamentais, julgamos útil reproduzir aqui as características básicas que lhes são referentes 5:

• Arginina – tem papel preponderante na libertação das hormônio de crescimento, intervindo no desenvolvimento muscular e na redução de gordura no organismo. Tem, paralelamente, uma importante ação como retentora do nitrogênio, essencial para o crescimento dos músculos.
• Lisina – é igualmente útil na libertação das hormônios de crescimento e utilizada para favorecer o crescimento proporcional em crianças extremamente pequenas. Atua na produção da carnitina, a qual tem a propriedade de “queimar” as gorduras em excesso no organismo. Mostrou-se, ainda, útil na prevenção dos vírus de Herpes Zoster.
• Tirosina – é um derivado do aminoácido fenilalanina. É um precursor da hormônio adrenocortical, assim como da dopamina. Atua na atividade mental.
• Fenilalanina – estimulante da memória e da capacidade cognitiva, bem como da funcionalidade sexual. Revelou-se útil nos tratamentos anti-depressivos. Tem efeitos analgésicos.
• Histidina – tem vindo a ser utilizada no tratamento da artrite reumatóide. Igualmente, revelou resultados positivos no combate às situações alérgicas. Conjuntamente com a niacina e a piridoxina, sugere ter efeito estimulador a nível da atividade sexual.
• Ácido aspártico – intervém na síntese das glicoproteínas, além de desempenhar um papel na formação de glicose (conversão de hidratos de carbono, glucose, etc). Parece, ainda, incrementar a capacidade de resistência dos atletas.
• Treonina – intervém nos processos digestivos, designadamente na função intestinal e no metabolismo dos lípidos ao nível hepático.
• Cisteína – é um poderoso anti-oxidante que ajuda a proteger o organismo contra as bactérias, vírus, químicos e radiações nocivos. Promove a saúde capilar e a das unhas, acelerando o seu crescimento.
• Valina – intervém determinantemente na atividade mental, na coordenação dos músculos e no equilíbrio emocional.
• Metionina – é fundamental para a síntese da carnitina e tem um importante papel no sistema glandular. É anti-tóxica.
• Serina - é essencial no funcionamento do cérebro.
• Ácido glutâmico – é o único aminoácido capaz de transpor a barreira entre o sangue e o cérebro. É geralmente utilizado nos tratamentos anti-depressivos, diminuição da memória, senilidade, esquizofrenia, alcoolismo e muitas outras desordens cerebrais (é comum referir que o ácido glutâmico é o combustível do cérebro).
• Isoleucina – é interveniente no funcionamento cerebral.
• Glicina – experiências revelaram existir grande concentração de glicina na pele e tecido conjuntivo. Crê-se que seja beneficamente interveniente na regeneração destes tecidos, bem como no crescimento dos músculos.
• Alanina – tem uma ação direta na redução do colesterol, particularmente quando associada com a arginina e a glicina. Contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
• Prolina – é um dos principais componentes do tecido conjuntivo que liga e suporta todos os outros tecidos (colagénio). Ajuda a combater a flacidez associada ao envelhecimento. Intervém beneficamente nos processos de cicatrização.

Benefícios do Levedo de Cerveja

Esta, particularmente, é indicada nos casos de diabetes (devido ao alto teor em glutatião - um péptido sulfurado composto de ácido glutâmico, cisteina e glicocola), que exerce ação preponderante em todos os fenômenos biológicos e, em particular, nas reações de oxido-redução, nos processos de desintoxicação e de resistência às infecções), furunculose, acne e demais problemas de pele, gravidez, anemias, atrasos de crescimento e desenvolvimento, afecções do sistema linfático (intoxicações e infecções), arteriosclerose, doenças artríticas e alcoolismo.
É um excelente reconstituinte e protetor do sistema nervoso. Possui ação reguladora das glândulas endócrinas, como a tiróide, o pâncreas, as supra-renais, as gônadas. É equilibra e regenera a flora intestinal e é um notável protetor hepático (indicada nos estados pré-cirróticos e nas degenerescências adiposas do fígado). É muito adequada aos desportistas, aumentando-lhes a resistência, favorecendo o trabalho muscular e promovendo a eliminação de toxinas residuais. Além de ser um formidável tônico para o sistema imunológico.

Fontes de Levedo de Cerveja

Como alimento, usa-se misturada nas saladas, nas sopas, nas hortaliças estufadas, fritas ou cozidas (cerca de uma colher de sobremesa, para crianças; uma ou duas das de sopa, para adultos). Emulsionada em azeite pode barrar fatias de pão, substituindo, com vantagem, o queijo ou a manteiga. Também encontrada no farelo de cereais, na gema de ovo, no melaço de cana, e nas leguminosas secas.
Existe, à venda, levedura isenta de sódio, para as dietas sem sal. Para manter a sua integridade, não deve ser cozinhada, mas, sim, misturada nos outros alimentos, “em cru”, ou pode polvilhar-se, como se faz com o queijo ralado. Ela não deve ser fervida, nem ser servida com coisas quentes.
Existe uma opção comercializada em comprimidos ou cápsulas, que também tem grande aceitação na prescrição de várias enfermidades.

Contra-indicações do uso de Levedo de Cerveja

Não foi encontrado nada na literatura que contra-indicasse o uso de levedo de cerveja. Porém, são necessários mais estudos sobre o assunto.

É necessário ciclar ou alternar o uso de Levedo de Cerveja?

Não há indicações na literatura sobre a necessidade de ciclar o uso de levedo de cerveja, porém dependendo do motivo de sua utilização, existe uma posologia diferente para cada situação.

Qual a função do Levedo de Cerveja?

O Levedo de Cerveja tem muitas funções no organismo, mediadas por seus componentes, que são muitas vitaminas e aminoácidos essenciais para o corpo humano.

Por que tomar Levedo de Cerveja?

Muito utilizado por pessoas de intensa atividade física e mental, é indispensável na reposição de sais minerais e vitaminas, sendo também consumido como complemento alimentar em regimes de emagrecimento.

É indicado como desintoxicante do organismo, para uma pele mais saudável, prisão de ventre e como auxiliar no tratamento de hemorróidas, entre outras. Recompõe a flora intestinal e elimina as toxinas do intestino. Como é fonte de vitamina B é recomendado nos casos de diabetes, stress e distúrbios nervosos, aumentando a disposição mental. Reforça o sistema imunológico e é um ótimo agente cicatrizante, eficaz nos casos de eczemas, acne, furúnculos e problemas com a pele.

A levedura é largamente utilizada para tratamento da doença “pelagra”, moléstia grave, caracterizada por erupções cutâneas, perturbações digestivas, nervosas e mentais. Também é utilizada nos casos de perturbações intestinais, transtornos hormonais, doenças de crescimento e desenvolvimento, diabetes, obesidade, insuficiência de vitaminas, especialmente na gravidez, anemias, resfriados, intoxicações e infecções.

Outras informações

• É considerado, talvez, o alimento mais rico do mundo em aminoácidos, vitaminas e minerais;
• Uma das maiores fontes naturais de ferro orgânico;
• Seu forte sabor amargo se deve a forte presença de cromo, que é um mineral muito importante no metabolismo do açúcar;
• Ele regula o metabolismo e o intestino, ao mesmo tempo aumenta o metabolismo, de modo que ajuda a pessoa a emagrecer ou a engordar, de modo a ficar 'em forma';
• É muito recomendo para os atletas, pois favorece no aumento, manutenção e rendimento da massa muscular, ao mesmo tempo proporciona maior controle e rendimento do açúcar, dando mais energia e vitalidade, por mais tempo. (Com isso, acreditasse que seja um grande aliado para lidar com diabetes; há alguns poucos casos, de pessoas que foram curadas de diabetes ao se consumir regularmente este,)
• É um tonificante imunológico de modo a tornar a pessoa muito mais resistente a doenças e crises alérgicas, assim como favorece para uma recuperação mais rápida;
• Alguns consideram que ela favorece a liberação de repelente natural no suor, diminuindo o incomodo de alguns insetos.
• Ele é considerado um dos alimento desintoxicante, favorecendo assim a um sangue mais limpo, conseqüentemente, favorecendo o sistema excretor. Evitando assim o surgimento de células defeituosas. Pessoas que usam regularmente apresentam menor indicio de problemas de pele, acne; assim como mais elasticidade, brilho na pele, e bronzeado mais duradouro; o odor ruim da transpiração diminui; apresenta menor índice de casos de problemas no rins e fígado.
• Também é recomendo para a recomposição da flora bacteriana intestinal;
• É um alimento de baixíssimo teor calórico. O grande mito que ele faz engordar é uma conseqüência ao fato dele regular e acelerar (ou diminuir) o metabolismo, deste modo, inibindo apetite se a pessoa come mais o que necessita, ou aumentando o apetite caso ela coma menos do que necessita; assim, ele ajuda a combater tanto a obesidade quanto o raquitismo. Porém, ao mesmo tempo, o levedo é um dos alimentos mais cotados para combater a desnutrição no mundo, devido a sua riqueza nutricional e a facilidade de produzir altas quantidades com um baixo custo (o que o torna um alimento viável);
• A vitamina B12 é pouco encontrando nos alimentos de origem vegetal e a sua falta leva a anemia perniciosa (facilmente confundida com a comum - carência de ferro). Ela é muito importante para a síntese de proteínas e manutenção das células; favorecendo assim a longevidade celular (atrasa os efeitos da velhice), e conseqüentemente as células do organismo que trabalham muito como as nervosas e muscular. Por isso, também, o consumo de levedo de cerveja promove uma menor irritabilidade, ansiedade e maior resistência ao stress, além de dores de cabeça, e maior aumento da concentração e memória. Também importante na manutenção da bainha de mielina, assim, se espera, menos problemas associados aos nervos.
• Controla os níveis de hemocisteína, o qual está muito associado com várias doenças e problemas de saúde;
• A levedura faz parte da alimentação mediterrânea (uma das consideradas mais saudáveis do mundo).
• Devido a todas as suas propriedades é um alimento que conseqüentemente favorece a todos os sistemas e atividades metabólicas do homem. Por isso, é comum se ver pessoas recomendando-o para tudo. Pois, conseqüentemente, até podemos recomendá-lo para se prevenir de câncer e no seu tratamento. Não que o alimento seja especifico ou próprio para cada uma das doenças e partes que compõe o homem; mas ele é que fortalece, dá vigor e nutri a base, a raiz do metabolismo; assim, conseqüentemente, todo o demais é favorecido.

FONTE
http://estudokako.blogspot.com/2009/10/o-levedo-de-cerveja.html
Referencias Bibliográficas
BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005.
BIESEK, Simone. Nutrição: um caminho para vitória. Rio de Janeiro: , 1997.
FETT, Carlos. Ciência da Suplementação Alimentar. Rio de Janeiro: Artmed , 2002.
Edições Natureza

Pólen de abelhas

 

Os grãos de pólen são pequenas unidades de reprodução das plantas floríferas. Eles são transferidos de uma planta para outra (processo chamado polinização), através do ar, água e vários animais e insetos, dentre os quais as abelhas tem grande importância. Sua coloração, varia entre tons de amarelo (a maioria), castanho, verde e cinza.

      Possui uma grande importância na alimentação das abelhas, pois é a sua principal fonte de proteínas, minerais e gorduras, sem os quais as abelhas não teriam condições de desenvolver satisfatoriamente seus órgãos e glândulas. Quando as abelhas visitam as flores para coletar o pólen ele se adere aos pelos contidos em suas pernas e corpo. Em seguida as abelhas raspam estes grãos de seus pelos, aglomerando-os em pequenas pelotas, que são transportadas em bolsas contidas nas pernas traseiras das abelhas. Na entrada da colméia são colocados dispositivos que retiram estas pelotas de pólen antes da entrada na colméia. O produto é então desidratado, para garantir suas propriedades.

      Os componentes principais do pólen são proteínas e aminoácido, lipídeos (gorduras, óleos e derivados) e açúcares. Todos os aminoácidos essenciais aos humanos (fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, arginina, histidina, lisina, metionine, treonina e triptofano) podem ser encontrados. Muitas enzimas, altos teores de vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, P, E e C) e alguns minerais (K, Na, Ca, Mg, P, S, traços de Fe, Zn, I, Al, Mn, B, Cl, Cu e outros) também estão presentes. Possui em média 20 vezes mais caroteno (provitamina A) que a principal fonte natural, a cenoura.

      Com sua larga variedade de substâncias benéficas interage com o organismo melhorando a absorção e uso dos nutrientes provenientes da nutrição regular. Os seus próprios nutrientes também auxiliam diretamente o restabelecimento do equilíbrio orgânico, sendo um ótimo complemento alimentar para pessoas que têm uma dieta desequilibrada ou deficiente.

10 motivos para consumir esse superalimento

1 - Potente energizante: a quantidade de nutrientes contidas no pólen já são suficientes para melhorar a disposição ao longo do dia, porém a quantidade de carboidratos, proteínas e vitaminas do complexo B contidas nesse alimento aumentam o vigor e ajudam a dar um basta no consaço.

2 - Benefícios para a pele: é ótimo anti-inflamatório para a pele e ajuda a tratar irritações como eczemas e psoríase. Os amino ácidos e os outros nutrientes presentes no pólen ajudam a proteger a pele e regenerar as células.

3 - Sistema respiratório: por conter uma grande quantidade de componentes antioxidantes, eles agem como anti-inflamtórios nos tecidos dos pulmões, prevenindo asma, por exemplo.

4 - Tratamento de alergias: pólen ajuda a diminuir a quantidade de histaminas, ajudando a combater diversos tipos de alergias. Alguns medicos nos EUA reportam a significativa diminuição de casos de alergias (como asma e rinite) quando utlizado suplementos via oral.

5 - Melhora a digestão: devido a presence das enzimas, os alimentos acabam sendo mais bem digeridos por terem essa "ajudinha".

6 - Sistema imune: o pólen é excelente para a flora intestinal que consequentemente ajuda na melhora do sistema imunológico. Além disso contén propriedades antibióticas que "lutam" contra virus no nosso organismo e antioxidantes que protegem nossas células contra radicais livres.

7 - Ajuda a tratar vícios: usado holisticamente para o tratamento de dependents químicos e até para diminuir desejos por comidas, diminuindo impulsos.

8 - Sistema cardiovascular: devido a grande quantidade de rutina (bioflavonóide antioxidante), o pólen acaba sendo ótimo tonificante para os capilares e vasos sanguínos. Ajuda a prevenir o entupimento das artérias sendo ótimo para prevenir infartos e AVCs. Além disso eu ainda recomendaria para pessoas que possuem varizes pois rutina auxilia no mal estar das pernas e no aparecimento das indesejadas veias.

9 - Próstata: para os que sofrem de hiperplasia na prostate, esse superalimento pode ajudar pois diminui a inflamação e diminui a urgência ao urinar.

10 - Infertilidade: ajuda a estimular e a restaurar os ovários. Para quem pensa em ficar grávida rápido, é um item que não pode faltar na lista.

 

Fonte: http://meliponariojandaira.blogspot.com.br/, http://nutrindopordentroeporfora.blogspot.com.br/.

Google imagens

Video: O Alimento importa

 

Encontrei esse video na internet entre algumas pesquisas que fiz, no dia salvei em um arquivo pessoal onde guardo documentos, links importantes que pesquiso, no feriado do Dia do Trabalhador estava em casa revendo alguns textos e como tinha tempo convidei meu esposo e assistimos, deveria ter assistido antes rsrs. Me surpreendi com tamanha informação.

A seguir listo algumas frases importantes do documentário:

- “Deixe sua comida ser seu remédio e seu remédio ser sua comida”. Hipócrates (460 a 370 A.C)

- O corpo humano tem uma capacidade inata de curar-se

- A medicina moderna gira em torno de 1 pílula para cada doença

- Cada pessoa no mundo sabe sobre isso: “VOCÊ É O QUE VOCÊ COME”

- O uso da vitamina B3 na cura da depressão

- O uso de superdosagem de vitamina C na cura do câncer, em doses elevadas esta vitamina é tóxica para as células cancerígenas, mas diferente da quimioterapia não agride as células sádias.

- Temos que fazer da NUTRIÇÃO a estratégia de prevenção principal para a população. E temos que ser zelosos com a nutrição da mesma maneira que somo com o aquecimento global.

- As pessoas deveriam parar de serem pacientes e serem pessoas

- “Se isso fosse tão bom, meu médico já saberia. Se isso fosse tão bom, estaria na televisão. Se isso fosse tão bom, seria ensinado nas faculdades de medicina”.

NÃO NÃO NÃO, os médicos hoje são ensinados a medicar e não tratar, nas faculdades o que ensinam sobre Nutrição é muito vago, sem levar em conta a pressão e manipulação da Indústria Farmacêutica, porque sáúde não gera bilhões de dólares com a doença.

Não há pílula mágica, não há nenhuma terapia louca que cure o câncer, que cure a doença cardíaca. Mas há sim uma mudança no estilo de vida, que previne, controla e reverte a doênça crônica séria.

Para assistir ao video acesse o link abaixo

 http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=i8FyLcj0d2I

Nutrição Básica

Folheto da Vegetarian Society

Introdução

Muitas pessoas se preocupam que, ao pararem de comer carne ou peixe, podem sofrer alguma deficiência nutricional. Este não é o caso, já que todos os nutrientes necessários podem ser facilmente obtidos através de uma dieta vegetariana. Na realidade, pesquisas demonstram que em muitas maneiras a dieta vegetariana é mais saudável do que a típica dieta não-vegetariana.

Os nutrientes estão, de uma maneira geral, divididos em cinco classes: carboidratos, proteínas, gorduras (incluindo óleos), vitaminas e minerias. Também precisamos de fibras e água. Todos são igualmente importantes para nosso bem estar, apesar de que são necessários em quantidades variadas, de cerca de 250g de carboidratos por dia até menos de 2 microgramas de vitamina B12. Carboidratos, gorduras e proteínas são usualmente chamados de macronutrientes, e as vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de nutrientes (existem algumas excessões, como sal ou açúcar), mas é conveniente classificá-los pelo principal nutriente que o alimento provém. É importante lembrar que tudo que comemos nos fornece uma gama de nutrientes essenciais.

A carne fornece proteínas, gordura, algumas vitaminas do complexo B e minerais (principalmente ferro, zinco, potássio e fósforo). Peixe, além do citado acima, provém vitaminas A, D, e E, e o mineral iodo. Todos esses nutrientes podem ser facilmente obtidos pelos vegetarianos através de outras fontes, como essa Folha de Informação mostra.

Proteína

Mulheres necessitam de aproximadamente 45g de proteína por dia (mais se estiver grávida, lactente ou muito ativa); homens necessitam de aproximadamente 55g (mais se muito ativos). Evidências sugerem que o excesso de proteínas contribui  para o aparecimento de doenças degenerativas. Vegetarianos obtém proteína de:

· Nozes: avelãs, castanhas do Pará, amêndoas, castanha de caju, nozes, etc.

· Sementes: gergelim, abóbora, girassol, linho.

· Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoim.

· Cereais: trigo (no pão, farinha, pasta, etc.), cevada, centeio, aveia, mileto, milho, arroz.

· Produtos a base de de soja: tofu, tempe, proteína texturizada vegetal, vegiburguers, leite de soja.

· Produtos derivados do leite: leite, queijo, iogurte (manteiga e creme de leite são fontes pobres de proteína)

· Ovos

Você deve ter ouvido falar que é necessário fazer um balanceamento de aminoácidos em uma dieta vegetariana. Isto não é tão alarmante como soa. Aminoácidos são as unidades que formam as proteínas. Ao todo existem 20 diferentes. Nós podemos sintetizar muitos deles em nosso corpo convertendo outros aminoácidos. Porém, oito aminoácidos não podem ser fabricados e devem ser ingeridos com a dieta. Por isso são chamados aminoácidos essenciais.

Alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais na proporção certa que precisamos. Porém, quando misturamos alimentos, qualquer dificiência em um é cancelada pelo excesso em outro. Nós misturamos alimentos protéicos todo o tempo, sendo vegetarianos ou não. É uma atitude normal na maneira humana de se alimentar. Alguns poucos exemplos são feijões em torradas, granola, ou arroz com feijão. Adicionando produtos do leite ou ovos também contribui com os aminoácidos que faltam, como macarrão ao queijo, tortas, mingau.

Já se sabe que o corpo humano possui uma reserva de aminoácidos. Então, se uma refeição é deficiente, o corpo pode obter o aminoácido de sua própria reserva. Devido a isso, não precisamos nos preocupar sobre a complementação de aminoácidos todo o tempo, desde que nossa dieta em geral seja variada e balanceada. Até mesmo aqueles alimentos não considerados como fonte de proteínas contribuem para essa reserva.

Carboidratos

Os carboidratos são a nossa maior e mais importante fonte de energia, e a maioria é fornecida por alimentos vegetais. Existem três tipos principais: açúcares simples, carboidratos complexos ou amidos e fibras alimentares.

Os açúcares ou carboidratos simples podem ser encontrados nas frutas, leite e açúcar. É melhor evitar fontes de açúcar refinados, já que eles fornecem energia sem nenhuma fibra, vitaminas ou minerais associados e também são a maior causa de cáries dentais.

Os carboidratos complexos são encontrados em cereais/grãos (pão, arroz, pasta, aveia, cevada, mileto, centeio) e algumas raízes vegetais, como batatas e mandioca. Uma dieta saudável deve conter abundância desses alimentos amiláceos, já que são reconhecidos os benefícios á saúde de uma alta ingestão de carboidratos complexos. Os carboidratos não refinados, como pão integral e arroz integral são melhores porque contém as essenciais fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 50-70% da energia deve ser proveniente de carboidratos complexos. A quantidade exata de carboidratos que cada indivíduo necessita depende do seu apetite e também do nível de atividade física. Ao contrário do que se acreditava anteriormente, uma dieta de emagrecimento não deve ser com baixo teor de carboidratos. Na verdade os alimentos amiláceos provém bastante saciedade em relação ao número de calorias que contém.

Fibras Alimentares

Fibras alimentares ou polissacarídeos não-amiláceos, como agora é chamado, refere-se a parte não digerível dos alimentos ricos em carboidratos. Fibras podem ser encontradas em cereais integrais ou não refinados, frutas (frescas e secas) e vegetais. Uma boa ingestão de fibras alimentares previne muitos problemas digestivos e protege contra doenças tais como câncer de colom e diverticulite.

Gorduras e Óleos

Muita gordura é prejudicial, porém um pouco é necessário para manter nossos tecidos em bom estado, para produzir hormônios e para transportar algumas vitaminas. Como as proteínas, as gorduras são feitas de unidades menores, chamados ácidos graxos. Dois desses ácidos graxos, ácido linolêico e linolênico, são chamados essenciais porque devem ser fornecidos pela dieta. Isto não é nenhum problema pois eles são extensamente encontrados em alimentos vegetais.

As gorduras podem ser tanto saturadas como insaturadas (mono-insaturada e poli-insaturada). Uma alta ingestão de gorduras saturadas pode levar a uma taxa elevada de colesterol sanguíneo e está ligado ás doenças coronárias. Gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas e este é um dos benefícios da dieta vegetariana. Gorduras mono-insaturadas, como o óleo de oliva ou amendoim, são melhores quando usadas para frituras, já que os gorduras poli-insaturadas, como girassol, são instáveis em altas temperaturas. Gordura animal (incluindo manteiga e queijo) tendem a ser mais saturadas que gorduras vegetais, com excessão do óleo de palma e de coco.

Vitaminas

Vitamina é o nome dado a muitos nutrientes não relacionados entre si que o corpo humano não pode sintetizar, totalmente ou em quantidades adequadas. A única coisa que elas tem em comum é a quantidade pequena necessária na dieta. As principais fontes vegetarianas estão listadas abaixo:

Vitamina A (ou beta-caroteno): Vegetais vermelhos, alaranjados ou amarelos, como cenouras e tomates, vegetais folhosos verdes e frutas como nectarinas e pêssegos. É adicionada na maioria das margarinas.

Vitaminas do Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a B1 (thiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (pyridoxina), B12 (cianocobalamina), folato, ácido pantotênico e biotina.

Todas as vitaminas, com excessão da B12, occorrem em leveduras e cereais integrais (especialmente germe de trigo), nozes e sementes, raízes e vegetais verdes.

A vitamina B12 é a unica que pode causar alguma dificuldade, já que não está presente em alimentos vegetais. Apenas uma pequeníssima quantidade é necessária e os vegetarianos normalmente obtém essa vitamina dos produtos de leite e ovos. É sensato aos vegetarianos e vegans, que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal, a incorporação de alguns alimentos fortificados em vitamina B12 na dieta. Vitamina B12 é adicionada aos extratos de levedura, leite de soja, vegiburguers e alguns cereais matinais.

Vitamina C: Frutas frescas, saladas, todos os vegetais folhosos e batatas.

Vitamina D: Esta vitamina não é encontrada em alimentos vegetais, mas os humanos podem produzi-la quando a pele é exposta á luz do sol. Também é adicionada á muitas margarinas e está presente no leite, queijo e manteiga. Estas fontes são normalmente adequadas para adultos sadios. É sensato adicionar  suplementos de Vitamina D na dieta de indivíduos muito jovens, muito idosos e qualquer indivíduo que viva em confinamento, especialmente se estes consomem poucos produtos derivados de leite.

Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais, ovos.

Vitamina K: vegetais frescos, cereais e síntese bacteriana no intestino.

Minerais

Os minerais executam uma série de atividades em nosso corpo. Detalhes de alguns dos mais importantes minerais estão listados abaixo:

Cálcio: Importante para ossos e dentes saudáveis. Encontrados em derivados do leite, vegetais verdes folhosos, pão, água da torneira em locais de água dura, nozes e sementes (especialmente gergelim), frutas secas, queijo. A Vitamina D ajuda na absorção do cálcio.

Ferro: Necessário para as células vermelhas do sangue. Encontrado em vegetais verdes folhosos, pão integral, melado, ovos, frutas secas (especialmente nectarinas e figos), lentilhas e raízes. O ferro de fontes vegetais não é facilmente absorvido como o de fonte animal, mas uma boa ingestão de Vitamina C aumenta a absorção.

Zinco: Tem importante papel em muitas reações enzimáticas e no sistema imunológico. Encontrado em vegetais verdes, queijo, gergelim e sementes de abóbora, lentilhas e cereais integrais.

Iodo: Presente em vegetais, mas a quantidade depende de quanto o solo é rico em iodo. Derivados do leite também tem bastante iodo. Vegetais marinhos são uma ótima fonte de iodo para vegans.

Mais informações

· Diretório de Lazer e Estilo de Vida - para todos os produtos comerciais e serviços relationados ao vegetarianismo.

· Ordem postal: panfletos, posters etc sobre dieta vegetariana saudável da The Vegetarian Society.

Tradução: Roberta Sá

Fonte: Sítio VEG